Случалось ли вам думать: «Меня взяли сюда по ошибке», «Скоро все поймут, что я ничего не умею» или «Как мне могут платить за такое»? Это признаки синдрома самозванца — психологического состояния, при котором мы считаем себя обманщиками, по ошибке занявшими чужое место.

Не беспокойтесь: многие талантливые и успешные люди чувствуют что-то похожее. И неважно, насколько крутые у человека достижения: его тоже могут терзать сомнения в собственной компетентности. Лауреатка Пулитцеровской премии Майя Энджелоу рассказывала, что думала перед публикацией каждой своей новой книги: «Теперь они точно узнают. Они поймут, что я их всех обманула».

Как быть? Давайте разбираться.

Об истории термина

Впервые термин «синдром самозванца» употребили в 1978 году психологи Паулина Клэнс и Сюзанна Аймз. Они рассуждали о женщинах и их склонности недооценивать свою значимость. Наблюдения они изложили в статье «The Impostor Phenomenon in High Achieving Women: Dynamics and Therapeutic Intervention» («Феномен самозванки среди успешных женщин: динамика течения и терапевтическая интервенция»).

Они опросили более сотни женщин, треть из которых посещала психотерапевта по не связанным с синдромом причинам, а остальных психологи наблюдали сами. Все участницы могли похвастаться впечатляющими достижениями — о них позитивно отзывались коллеги, они достигли высоких академических результатов, имели регалии и степени. Несмотря на это, женщины не соглашались с подобной оценкой и не считали себя особенно выдающимися.

В те времена Клэнс и Аймз пришли к выводу, что недостаток внутренней валидации связан с такими факторами как гендерные стереотипы, проблемы в семье, культурные нормы. Участвовавшие в опросе женщины страдали от тревожности, низкой самооценки, депрессии и общей фрустрации, вызванной неспособностью достичь установленных ими самими высоких стандартов.

С тех пор обнаружилось, что от явления страдают не только женщины. Просто для женщин более характерно сомневаться в качестве выполняемой работы, а для мужчин — опасаться быть недостаточно хорошими для своей должности или просто неудачниками.

Что чувствует «самозванец»

И у высококлассных специалистов с высокими достижениями случаются приступы неуверенности в себе. Это необязательно указывает на синдром самозванца. Может, просто день не задался, или в проект закралась ошибка, или начальник встал не с той ноги.

Для синдрома самозванца характерны системность и наличие довольно явных симптомов. Вот они:

  • Ощущение себя мошенником. В английском языке есть такое выражение — «smoke and mirrors», «дым и зеркала» в значении «обман, попытка отвести взгляд от реальной ситуации». Термин отсылает к иллюзионистам, использующим дым и зеркала для создания фокусов, и используется при описании мироощущения человека с синдромом самозванца. Ему кажется, что в любую секунду его фокусы раскроют, и мир увидит то, что он из себя представляет на самом деле: мошенника.
  • Сомнения в своей компетентности. Мы знаем, что некоторым начинающим зерокодерам тяжело называть себя разработчиками. Они не считают, что имеют на это право. То же самое касается любой профессии — человек годы работает в сфере, выполняет работу, обладает роскошным портфолио, но по-прежнему сомневается, может ли он называть себя специалистом.
  • Сложность с принятием оплаты за свой труд. Еще одна черта, характерная для человека с синдром самозванца, — попытки отказаться от оплаты. Люди выполняют работу, например, создают приложение на конструкторе, но отказываются брать за это деньги — или берут куда меньшую сумму, чем следовало бы. Им не кажется, что они имеют право получить хорошую оплату.

Паулина Клэнс создала тест из 20 вопросов, который определяет, есть ли у человека синдром самозванца. В 2021 году его адаптировали Марина Шевелева и Татьяна Пермякова из НИУ ВШЭ — перевели и проверили на валидность в характерной для россиян социокультурной среде. Протестироваться самостоятельно можно, например, на этом сайте.

Как бороться?

Звучит странно, но в борьбе с синдромом самозванца помогает себя хвалить. Важно говорить себе: «Я молодец, я со всем справляюсь, я специалист в своей сфере и получаю зарплату не зря». Можно составить список своих достижений и сохранить в отдельной папке позитивный фидбек от клиентов.

Что еще поможет:

  • Гордиться выполненными проектами. Люди с синдромом самозванца склонны приписывать свои успехи чистой удаче. Попробуйте говорить вместо «да мне просто повезло» — «я молодец и заслужил то, что имею».
  • Говорить с друзьями или коллегами из своей сферы. Спросите, бывало ли у них схожее чувство, будто они недостаточно хороши? Скорее всего, да. Взгляните на них объективно: они наверняка компетентны в том, что делают. Чем вы хуже?
  • Решить стать увереннее в себе. Именно так: принять осмысленное решение. Больше говорить на рабочих встречах, предлагать новое, оценивать работу как специалист, у которого есть на это все права.
  • Записывать сделанное. Мы больше верим письменному слову, чем памяти. Память имеет свойство подводить, а список решенных задач, зафиксированный в Google Sheets, не обманет. Это факты!
  • Напоминать себе о своей значимости. Можно хранить в отдельной папке фидбек от клиентов, друзей и близких, от случайных людей, которые оценили проект, от педагогов и коллег. В минуты тягостных раздумий можно просто открыть заветную папку и осознать, что мозг просто в очередной раз пытается вас обмануть.

На курсах онлайн-университета «Зерокодер» студенты получают полезный и качественный фидбек от наставников — это помогает бороться с сомнениями и синдромом самозванца. О сомнениях, курсах и разработке без кода в целом мы говорим на бесплатном двухдневном марафоне — записывайтесь!

Изменение отношения к ситуации помогает бороться с отсутствием самовалидации. Это основа когнитивно-поведенческой терапии, к которой можно обратиться в случае, если самопомощь не работает.

Важно понимать: ошибки не делают из человека самозванца. Все ошибаются, это нормально. Показатель истинной мудрости — учиться на своих ошибках, снова пытаться, ошибаться и идти вперед. И не позволять себе думать, что вы не достойны похвалы и признания.