Ощущали ли вы когда-либо такое неприятие к работе, что вам хотелось сделать буквально что угодно, лишь бы не идти в офис? Сталкивались ли вы с ощущением бессмысленности своей профессии, с желанием уволиться одним днем, с зашкаливающей тревожностью или нетипичным для вас циничным отношением к плодам своего труда? Если да, то вы испытали на себе симптомы выгорания — ментального состояния, которого пока нет в международной классификации болезней, но которое уже стало почти полноценной эпидемией.
Что такое выгорание?
Выгорание — это разновидность хронического стресса, которое обычно связывают с переработками. Человек выгорает, если постоянно берет дополнительные часы, вторую и третью работу, подменяет коллег на регулярной основе. Этому состоянию особенно подвержены люди, которые стремятся к карьерным высотам.
Пример: вы трудитесь над действительно сложным проектом, который давит на вас со всех сторон. Руководитель требует результатов, коллеги на вас полагаются, инвесторы хотят видеть прибыль, а заказчик — готовый продукт. Вам приходится брать дополнительные часы, и вместо условных сорока в неделю вы работаете семьдесят. Подобный интенсивный режим труда не может не отражаться на психическом состоянии — и со временем вы просто выгораете.
Иногда человек выгорает из-за того, что ему надоедает сфера его деятельности. Приглашаем на персональную консультацию-диагностику по входу в новую IT-специальность — расскажем, что делать, чтобы хорошо зарабатывать и при этом заниматься интересным делом! Бесплатно.
Как диагностировать выгорание?
Несмотря на то, что выгорание — это не официальный медицинский диагноз, у него есть вполне конкретные симптомы. Можно перепутать их с признаками начинающейся депрессии, что в некотором роде тоже будет правдой: эти две проблемы часто идут рука об руку.
О каких симптомах речь:
- изможденность — крайняя степень усталости. Когда человек каждый день устает, рано или поздно его состояние переходит в хроническую форму. Он чувствует себя измученным и не хочет возвращаться к делам;
- бессонница — самая удивительная вещь при усталости. Человек, достигнув высшей степени измотанности, утрачивает способность спать. Часто это связано с тревогой, беспокойством о незаконченном проекте;
- забывчивость — и снова виной всему чрезмерная усталость. Поначалу речь может идти о мелочах, но со временем человек начинает забывать в том числе важные вещи, что влечет за собой потерю продуктивности;
- утрата фокуса — потому что для того, чтобы концентрироваться на работе, нужно обладать определенной ясностью ума, а она возможна только когда мозг хорошо отдыхает и получает достаточно питания;
- потеря аппетита — что тоже связано с тревожностью. Человек, который пропускает один-два приема пищи, чтобы вместо этого поработать над проектом, со временем теряет аппетит совсем;
- тревожность — конечная точка обычного беспокойства из-за работы. Слегка беспокоиться, когда речь идет о серьезном проекте, — это нормально. Ненормально, когда беспокойство становится диагнозом;
- раздражительность — продукт фрустрации из-за потери продуктивности и невозможности нормально выполнять задачи. Но людям не нравится, когда на них сердятся без повода, отсюда — проблемы с друзьями и семьей;
- проблемы со здоровьем — ослабевшая иммунная система и физическая боль. Организм — система достаточно тонкая. Если его изматывать, не давать питания и отдыха, он ослабеет. Бонус: сведенные мышцы, головная боль и мигрени, проблемы с ЖКТ, слабость и тошнота.
Желание выложиться на все сто — это хорошо и похвально, но уставший, больной, раздражительный и тревожный работник никогда не будет выполнять поставленные задачи на все сто. Так что систематические переработки редко приводят к чему-то хорошему, даже наоборот.
Чек-лист: есть ли у вас проблема?
Простой способ проверить, есть ли у вас выгорание: чек-лист из пятнадцати простых вопросов. Если хотя бы на половину из них вы ответили «да», то скорее переходите к следующей части статьи. Там мы расскажем, какие экстренные меры можно принять для заботы о себе.
- Я чувствую себя подавленным и измотанным как физически, так и эмоционально.
- Работа вызывает у меня плохие мысли.
- Я отношусь к людям менее снисходительно, чем они того заслуживают.
- Коллеги выводят меня из себя.
- Я чувствую, что коллеги недостаточно высоко меня ценят.
- У меня складывается ощущение, что я достигаю меньшего, чем мог бы.
- Мне не с кем поговорить.
- Я постоянно ощущаю давление.
- Я чувствую себя человеком, который выбрал не ту специальность.
- Я не получаю от своей работы того, что хотел бы получить.
- Кое-что в моей работе меня фрустрирует.
- Я не справляюсь с возложенными на меня задачами.
- Корпоративная политика компании мешает мне достичь успеха в работе.
- Мне не хватает времени на планирование.
- Мне не хватает времена ни то, чтобы качественно выполнять свою работу.
Как справиться с проблемой?
Выгорание — проблема с решением. Путь к здоровой психике будет хоть и непростым, но посильным. Самое сложное тут — научиться говорить «нет» неадекватным требованиям руководителя, постоянным просьбам коллег, собственным чрезмерным амбициям, желанию заработать больше.
И выполнить еще некоторые рекомендации.
- Постарайтесь высыпаться. Ничего не восстанавливает силы так хорошо, как это делает качественный сон. Постарайтесь наладить режим дня, ложитесь и вставайте в одно время. Со временем ваши циркадные ритмы восстановятся, и вы начнете чувствовать себя лучше.
- Чаще общайтесь с друзьями. Переработки становятся причиной социальной изоляции. Сколько раз вы в последнее время сказали друзьям: «Прости, не могу, нужно работать?». Для некоторых социализация тоже становится причиной стресса, но вечер в приятной компании поможет вам перезагрузиться и расслабиться.
- Уходите с работы вовремя. Хватит перерабатывать. Не забирайте работу домой, просто уйдите вовремя. Пусть ваш дом будет тем, чем он должен быть: местом расслабления и отдыха, крепостью, защищающей вас от внешних невзгод, стрессов и волнений.
- Пообедайте как следует. Склонные к переработкам люди зачастую обедают прямо на рабочем месте — спешно, перекусив бутербродом и запив сухомятку чашкой чая. Попробуйте сходить на обед: купите бизнес-ланч, съешьте принесенную с собой домашнюю еду. Отвлекитесь.
- Не забывайте о физических нагрузках. Не все любят спорт, но все получают положительные эмоции от умеренных физических нагрузок. Пусть это даже будет прогулка по парку. Видите хорошую погоду — не упускайте возможность пройтись и поднять себе настроение.
- Балуйте себя. Что вы любите? Рисовать? Тогда купите себе новый скетчбук и отвлекитесь от работы, чтобы немного порисовать. Готовить? Испеките что-нибудь. Балуйте себя регулярно — позволяйте себе приятные вещи. Можно составить список того, что гарантированно вас порадует и не потребует особых усилий, и просто делайте каждый день что-нибудь из списка.
- Смените работу. Иногда выгорание становится слишком сильным, и тогда вариант один — сменить работу.
Многие воспитываются в парадигме постоянного стремления к высоким достижениям. Многие из-за этого выгорают, сами того не замечая. Непонимание природы состояния ведет к самобичеванию: люди, у которых появляются настоящие проблемы, считают себя ленивыми и слабыми. Это не так. Берегите себя!
